Tips för att träna hemma

Kanske har du inte alltid tid eller möjlighet att ta dig till kampsportsträningen? Då finns alla möjligheter att träna hemma. Förutom att träna ren teknik behöver du även variera din träning för att hålla en bra allmän fitnessnivå. Det är möjligt att variera sig med hjälp av hemmaträning som du kommer få några tips om här.

Äldre manlig boxare

Träna med boxningssäck

Att träna med en boxningssäck har flera fördelar. För det första tränar det upp din kondition på ett effektivt sätt och det ger även ökad styrka och uthållighet i hela kroppen, inklusive bålmusklerna. Säck och handskar kan du hitta hos Sportamore som även har ett stort utbud av många andra produkter.

Cirkelträning

Cirkelträning är effektivt eftersom det både ger dig styrka och uthållighet. Dessutom tar det inte särskilt lång tid att genomföra ett pass eftersom du kör utan pauser. Använd dig av flera övningar som du genomför i ett sträck och gå igenom alla övningarna fyra gånger. Om du redan är i bra form kan du köra 40 repetitioner på varje övning det första varvet, sedan 30, 20 och så vidare.

Träningsvideos

Vill man göra lite mer avancerade övningar eller helt enkelt träna kondition och styrka i samma pass, är träningsvideos ett jättebra alternativ. Här får man följa med och lära sig övningarna med instruktören, vilket minskar risken för att man gör fel och får skador. Du väljer själv vilket tempo du ska arbeta i. En video innehåller varierande övningar, du kommer säkerligen att hitta nya sätt att träna på och håller du dig till träningsplanen tar det inte lång tid innan du börjar se resultat.

Förslag på övningar:

1. Börja med en typ av knäböj för att träna lår- och rumpmusklerna samt rörligheten. Böj lätt på knäna och sträck överkroppen framåt tills du når golvet med händerna.

Med händerna fortfarande kvar i golvet böjer du på knäna till 90 graders vinkel. Sitt kvar i den positionen och sträck upp armarna över huvudet.

Behåll armarna utsträckta samtidigt som du ställer dig upp igen.

2. Ställ dig sedan i armhävningsposition. Beroende på hur stark du är har du antingen knäna eller tårna i golvet. Gör vanliga armhävningar, men med skillnaden att du efter varje armhävning pressar upp höften mot taket.

3. Planka med två sorters fothopp är utmärkt träning för bålmuskulaturen, men tränar även dina axlar och vadmuskler. Ställ dig i en utsträckt plankposition med dina underarmar i exempelvis en soffa. Använd dig sedan av två olika sorters hopp. Hoppa först utåt med fötterna och därefter inåt. Gå efter varje hopp tillbaka till utgångspositionen.

För fler övningar och bilder kan du kolla in Expressens hemsida.