Träna din corestyrka med kettlebells

Kettlebells och att träna med dessa är något som anammats av många kampsportsutövare världen över under de senaste åren. Med endast en enda vikt kan du träna stora delar av din kropp, stärka den, samt förbättra din balans.

KettlebellsträningEn kettlebell är för de som inte känner till detta en rund klotvikt med ett ergonomiskt handtag. Precis som andra vikter finner du även kettlebells i många olika storlekar beroende på vilka övningar du tänkt genomföra, eller den styrka du själv besitter. Hos Gymkompaniet hittar du ett brett spektra av kettlebells som garanterar en som passar just dig och dina behov.

Även om kettlebells relativt nyligen blivit en fluga världen över, har den faktiskt använts för att stärka kroppen ganska långt bak i tiden. Själva idén kommer från Ryssland där vikten kallas ”girja” och användes där flitigt av bland annat militär och brottare.

En stor styrka hos de övningar du genomför med en kettlebell är att de allra flesta är väldigt dynamiska. I de olika rörelserna aktiverar du en stor del av kroppen och tvingar bland annat mag- och ryggmuskler att aktiveras när du svingar din kettlebell fram och tillbaka runt kroppen. De flesta övningar i en helkroppsträning bygger automatiskt upp både din corestyrka och kroppens balanssinne.

En UFC fighter som tidigt var ute med att testa på att integrera just kettlebells i sin träning var tungviktaren Roy ”Big Country” Nelson. Även om han rent visuellt inte ser ut som den mest vältränade människan, kan vi lova er att många av de motståndare han mött genom åren intygat om den otroliga råstyrka som denne man besitter. Roy har till viss del sina kettlebellsövningar att tacka för detta, som tillsammans med resten av hans träningsprogram bäddat för en corestyrka utöver det vanliga.

Tips för att träna hemma

Kanske har du inte alltid tid eller möjlighet att ta dig till kampsportsträningen? Då finns alla möjligheter att träna hemma. Förutom att träna ren teknik behöver du även variera din träning för att hålla en bra allmän fitnessnivå. Det är möjligt att variera sig med hjälp av hemmaträning som du kommer få några tips om här.

Äldre manlig boxare

Träna med boxningssäck

Att träna med en boxningssäck har flera fördelar. För det första tränar det upp din kondition på ett effektivt sätt och det ger även ökad styrka och uthållighet i hela kroppen, inklusive bålmusklerna. Säck och handskar kan du hitta hos Sportamore som även har ett stort utbud av många andra produkter.

Cirkelträning

Cirkelträning är effektivt eftersom det både ger dig styrka och uthållighet. Dessutom tar det inte särskilt lång tid att genomföra ett pass eftersom du kör utan pauser. Använd dig av flera övningar som du genomför i ett sträck och gå igenom alla övningarna fyra gånger. Om du redan är i bra form kan du köra 40 repetitioner på varje övning det första varvet, sedan 30, 20 och så vidare.

Träningsvideos

Vill man göra lite mer avancerade övningar eller helt enkelt träna kondition och styrka i samma pass, är träningsvideos ett jättebra alternativ. Här får man följa med och lära sig övningarna med instruktören, vilket minskar risken för att man gör fel och får skador. Du väljer själv vilket tempo du ska arbeta i. En video innehåller varierande övningar, du kommer säkerligen att hitta nya sätt att träna på och håller du dig till träningsplanen tar det inte lång tid innan du börjar se resultat.

Förslag på övningar:

1. Börja med en typ av knäböj för att träna lår- och rumpmusklerna samt rörligheten. Böj lätt på knäna och sträck överkroppen framåt tills du når golvet med händerna.

Med händerna fortfarande kvar i golvet böjer du på knäna till 90 graders vinkel. Sitt kvar i den positionen och sträck upp armarna över huvudet.

Behåll armarna utsträckta samtidigt som du ställer dig upp igen.

2. Ställ dig sedan i armhävningsposition. Beroende på hur stark du är har du antingen knäna eller tårna i golvet. Gör vanliga armhävningar, men med skillnaden att du efter varje armhävning pressar upp höften mot taket.

3. Planka med två sorters fothopp är utmärkt träning för bålmuskulaturen, men tränar även dina axlar och vadmuskler. Ställ dig i en utsträckt plankposition med dina underarmar i exempelvis en soffa. Använd dig sedan av två olika sorters hopp. Hoppa först utåt med fötterna och därefter inåt. Gå efter varje hopp tillbaka till utgångspositionen.

För fler övningar och bilder kan du kolla in Expressens hemsida.

 

Kampsport som träningsform

KarateVill man ha en allsidig träning som gör att man blir både stark och smidig. Ja, då ska man prova på kampsport i någon form. Kampsport är på många sätt den ultimata träningsformen eftersom man tränar såväl styrka och kondition som balans och motorik.

Dessutom fokuserar även många kampsporter på de mentala bitarna som koncentration, kroppskontroll och dylikt. Ett bra tips om man vill börja med någon kampsport är att försöka hitta den form som passar en själv bäst. Gillar man kamp och hårda fighter kanske MMA är det som passar bäst. Är man dock mer intresserad av att oskadliggöra sin motståndare med hjälp av rätt teknik kanske jiujitsu eller judo är att föredra.

Något som är karaktäristiskt för alla kampsporter är den stränga disciplinen och vikten av noggrannhet så att ingen ska råka skada sig. Många kanske tänker att skaderisken är stor i kampsporter för att det skulle vara våldsamt. Detta är inte en helt rättvis syn på saken eftersom skador oftast beror på att någon tappar fokus på sin uppgift.

En fördel med kampsport är att i princip alla kan utöva det i någon form oavsett om man är 6 eller 60. För många är kampsport också mer än bara träning, det är en stor del av deras livsstil. När man börjar med någon kampsport så är det viktigt att hitta en bra klubb där man känner sig trygg.