Att komma tillbaka från en skada är inte alltid enkelt och för vissa så går det enklare än för andra. Mycket beror på vilken typ av skada som uppstått. Att träna innebär risker även om de inte är allt för stora om man tränar efter konstens alla regler. Det är viktigt att om man skadat sig att vara hel innan man påbörjar träning på allvar igen.

Vill det sig illa så kan man skada sig när man tränar. Det gäller att man är ordentligt uppvärmd innan man börjar träna och många gånger så kan det vara avsaknaden av stretching som gör att det går illa. Om man känner att något gått fel i exempelvis ländryggen så är det viktigt att snabbt få hjälp med problemet så det inte förvärras. Även den som tränar kan få ryggbesvär och många gånger så hjälper det med ett par behandlingar och att tänka på hur man tränar och att man variera sin träning. När du skapar ryggproblem via träning beror det ofta på att du har felbelastat under träningspasset. Att få ryggskott eller diskbråck är tyvärr vanliga skador om du lyfter tungt utan korrekt hållning. En del kan luras av skador som visar sig vara extrem träningsvärk. Förutom att få hjälp av en naprapat med låsningar och klämda nerver ska du alltid försöka hålla dig i rörelse under dagen. Du borde inte utföra tunga lyft eller rörelser som gör ont, men att promenera kan snabba på läkningen.

Men den största boven vid ryggproblem är de stillasittande arbeten som finns idag. Vi rör oss inte lika frekvent som man kanske gjorde tidigare. Promenader kan vara förlösande för den med ryggproblem. Se till att mjuka upp kroppen varje dag innan du sätter igång med dagens arbete. En kort promenad på morgonen gör att kroppen kommer igång på ett skönt och smidigt sätt. Försök att variera din arbetsställning under din arbetstid. Att kliva upp och stå för att utföra arbetet kan hjälpa till mycket.

För att hålla konditionen i trim så gäller det att man hittar den träningsform som känns bäst och som man känner att man trivs med. Det finns många olika bra träningsformer och vi tar upp tre olika i denna artikel som vi tror kan passa för många. Dessa tre kan man också kombinera om man vill tävla i triathlon.

Cykling

Att cykla är en utmärkt träningsform för att behålla eller att bygga upp sin kondition. Man är inte så beroende av tider och lokaler utan kan tar sin cykel och ger sig ut på sina rundor när det passar bäst. Att cykla är skonsamt för din kropp och kan passa både den vältränade och du som är nybörjare, skaffa dig nödvändig utrustning för att kunna ge dig ut på din cykel. Sköna träningskläder och självklart så används ju cykelhjälmar när man är ute på sin cykel, oavsett om man tränar eller söndagscyklar.

Simning

Simning är mycket skonsamt för din kropp och ger dig bra kondition. Du tränar också upp smidigheten hos din kropp. Se till att träna ordentligt och skapa ett träningsschema som du följer. Det kan vara att du simmar i intervaller, en sträcka i högt tempo och nästa sträcka lite lugnare. Det är främst armar, bröst, rygg, magmuskler, höfter och lår som får den bästa träningen och där du kan känna resultat av träningen. Olika simstilar ger olik träning så varav även stilarna från gång till gång.

Löpning

Löpning kanske är en träningsform som passar när du kommit igång och fått upp flåset, löpning kan också komma efter du börjat med promenader för att successivt öka ditt tempo. Snabbare promenader ökas till jogging och jogging ökas till löpning. Det händer mycket i din kropp vid löpning som är positivt och förutom att du får bättre kondition så ökar du och stärker du ditt immunförsvar. Du kan bli mindre stressad efter ett löppass och känna dig mer tillfreds.

Träning är en investering i ditt välmående och bidrar till mängder av hälsofördelar, bland annat minskad risk för flera sjukdomar, bättre ork i vardagen och ofta ett ökat självförtroende.

Dessutom är det riktigt roligt och med ett mål i sikte har du stor potential att utvecklas. Med andra ord bör du därför inte snåla på det du behöver för att kunna utföra din träning, så som till exempel träningskläder, skor och tillbehör som kanske en träningsväska och ett gymkort – eller annat beroende på vilken träningsform du ägnar dig åt. Bra träningskläder ska framförallt sitta skönt på kroppen men också vara anpassade för rörelse, gärna i funktionsmaterial så att all fukt transporteras bort. Men det handlar minst lika mycket om utseende och design eftersom ett par snygga träningskläder som du trivs i kan vara en ultimat motivationsfaktor, och många upplever att fina träningskläder gör träningen roligare.

Ett exempel på ett klädmärke som verkligen tagit fasta på såväl funktion som kvalitet och design är märket Puma som är ett av världens främsta varumärken inom träning. Man är dessutom särskilt bra på att ta fram fotbollsskor och företaget är dessutom huvudsponsor till fotbollsklubben Hammarby IF.

Träningskläder slits ofta ganska lätt eftersom ens träningsgarderob sällan är lika stor som vardagsgarderoben, och därför använder vi våra träningskläder i större utsträckning – och det innebär att de måste tvättas oftare. Satsa därför på ett märke som Puma när du ska köpa nya träningskläder, ett varumärke som levererar kvalitet så att kläderna pallar med den påfrestning som din träning innebär med svett, rörelser och kanske en och annan stöt. Se också till att uppdatera din träningsgarderob med jämna mellanrum, dels för att skaffa lite nytt och fräscht men också som en del av en belöning när du lyckats uppnå ett delmål – kanske klara av att springa fem kilometer på en viss tid?

Kettlebells och att träna med dessa är något som anammats av många kampsportsutövare världen över under de senaste åren. Med endast en enda vikt kan du träna stora delar av din kropp, stärka den, samt förbättra din balans.

En kettlebell är för de som inte känner till detta en rund klotvikt med ett ergonomiskt handtag. Precis som andra vikter finner du även kettlebells i många olika storlekar beroende på vilka övningar du tänkt genomföra, eller den styrka du själv besitter. Hos Gymkompaniet hittar du ett brett spektra av kettlebells som garanterar en som passar just dig och dina behov.

Även om kettlebells relativt nyligen blivit en fluga världen över, har den faktiskt använts för att stärka kroppen ganska långt bak i tiden. Själva idén kommer från Ryssland där vikten kallas ”girja” och användes där flitigt av bland annat militär och brottare.

En stor styrka hos de övningar du genomför med en kettlebell är att de allra flesta är väldigt dynamiska. I de olika rörelserna aktiverar du en stor del av kroppen och tvingar bland annat mag- och ryggmuskler att aktiveras när du svingar din kettlebell fram och tillbaka runt kroppen. De flesta övningar i en helkroppsträning bygger automatiskt upp både din corestyrka och kroppens balanssinne.

En UFC fighter som tidigt var ute med att testa på att integrera just kettlebells i sin träning var tungviktaren Roy ”Big Country” Nelson. Även om han rent visuellt inte ser ut som den mest vältränade människan, kan vi lova er att många av de motståndare han mött genom åren intygat om den otroliga råstyrka som denne man besitter. Roy har till viss del sina kettlebellsövningar att tacka för detta, som tillsammans med resten av hans träningsprogram bäddat för en corestyrka utöver det vanliga.

Kanske har du inte alltid tid eller möjlighet att ta dig till kampsportsträningen? Då finns alla möjligheter att träna hemma. Förutom att träna ren teknik behöver du även variera din träning för att hålla en bra allmän fitnessnivå. Det är möjligt att variera sig med hjälp av hemmaträning som du kommer få några tips om här.

Träna med boxningssäck

Att träna med en boxningssäck har flera fördelar. För det första tränar det upp din kondition på ett effektivt sätt och det ger även ökad styrka och uthållighet i hela kroppen, inklusive bålmusklerna. Säck och handskar kan du hitta hos Sportamore som även har ett stort utbud av många andra produkter.

Cirkelträning

Cirkelträning är effektivt eftersom det både ger dig styrka och uthållighet. Dessutom tar det inte särskilt lång tid att genomföra ett pass eftersom du kör utan pauser. Använd dig av flera övningar som du genomför i ett sträck och gå igenom alla övningarna fyra gånger. Om du redan är i bra form kan du köra 40 repetitioner på varje övning det första varvet, sedan 30, 20 och så vidare.

Träningsvideos

Vill man göra lite mer avancerade övningar eller helt enkelt träna kondition och styrka i samma pass, är träningsvideos ett jättebra alternativ. Här får man följa med och lära sig övningarna med instruktören, vilket minskar risken för att man gör fel och får skador. Du väljer själv vilket tempo du ska arbeta i. En video innehåller varierande övningar, du kommer säkerligen att hitta nya sätt att träna på och håller du dig till träningsplanen tar det inte lång tid innan du börjar se resultat.

Förslag på övningar:

1. Börja med en typ av knäböj för att träna lår- och rumpmusklerna samt rörligheten. Böj lätt på knäna och sträck överkroppen framåt tills du når golvet med händerna.

Med händerna fortfarande kvar i golvet böjer du på knäna till 90 graders vinkel. Sitt kvar i den positionen och sträck upp armarna över huvudet.

Behåll armarna utsträckta samtidigt som du ställer dig upp igen.

2. Ställ dig sedan i armhävningsposition. Beroende på hur stark du är har du antingen knäna eller tårna i golvet. Gör vanliga armhävningar, men med skillnaden att du efter varje armhävning pressar upp höften mot taket.

3. Planka med två sorters fothopp är utmärkt träning för bålmuskulaturen, men tränar även dina axlar och vadmuskler. Ställ dig i en utsträckt plankposition med dina underarmar i exempelvis en soffa. Använd dig sedan av två olika sorters hopp. Hoppa först utåt med fötterna och därefter inåt. Gå efter varje hopp tillbaka till utgångspositionen.

För fler övningar och bilder kan du kolla in Expressens hemsida.